补充植物性饮食的6种重要营养素

与以肉类为基础的饮食相比，植物性饮食已被证明具有更多的健康益处。但是一些吃纯素的人可能仍然有不良的饮食，这有两个主要原因。VqP动博网

首先，某些食物可能被贴上了素食主义者的标签，但实际上并没有为整体健康做出贡献。如果纯素食旨在促进健康，则应强调非加工食品，例如水果，蔬菜，豆类，全谷类，种子和坚果。VqP动博网

其次，素食主义者不向他们的饮食补充必要的营养素。一些接受纯素饮食的成年人在接受高级营养测试时缺乏身体所需的许多关键营养素。心脏病学家乔尔·卡恩(Joel Kahn)博士解释说，营养物质的缺乏代表了这一时期普遍存在的贫瘠的土壤和室内生活方式。这些导致维生素和其他重要营养素的摄入量始终较低。VqP动博网

卡恩(Kahn)建议使用植物性饮食的人应补充六种营养素，其中前三种对整体健康尤为重要。VqP动博网

维生素B12VqP动博网

维生素B12或钴胺素是血液，神经和大脑的重要营养素。它在调节高半胱氨酸(蛋白质的组成部分)中起着关键作用。血液中同型半胱氨酸过多与心脏病有关。维生素B12是由动物的肠道细菌产生的，在我们食用动物产品时会被摄入。洗涤动物产品还会洗掉产生这种营养的细菌。VqP动博网

2013年的一篇论文报道，50%的素食主义者和10%的素食者缺乏维生素B12。卡恩(Kahn)建议每周一次或每天摄入250微克，剂量为2500微克。他补充说，服用液态，舌下或咀嚼形式的大量维生素B12没有已知的风险。VqP动博网

维生素DVqP动博网

维生素D被称为骨骼健康的营养素，但一些研究表明，它对血压和血糖水平具有积极作用。每天将自己暴露在直射阳光下20至30分钟可以提供足够的维生素D。但是对于那些没有时间外出的人，口服维生素D补充剂是必需的。维生素D3是最常被推荐的补充剂，但它是从动物来源中提取的。幸运的是，没有维生素D3的素食主义者版本。VqP动博网

英国研究人员在2010年对65,000多名英国居民的研究中指出，与吃肉的人相比，接受纯素食的人维生素D含量较低。根据卡恩(Kahn)的建议，建议每日标准剂量为800 IU维生素D。但是，他本人每天开处方2.00 IU，是标准剂量的两倍多。VqP动博网

欧米加3VqP动博网

Omega-3是一种重要的大脑营养素：缺少这种关键的大脑化合物已导致精神问题加剧。鱼油是omega-3的丰富来源，但不是素食主义者的选择。卡恩(Kahn)建议将藻类来源的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)合并起来作为一种补品。这两种omega-3脂肪酸有助于心脏和大脑的健康。他还推荐了富含α-亚麻酸(ALA)的食物，它们是EPA和DHA的前身。富含ALA的食物的一些例子包括亚麻籽，核桃，正大种子和绿叶蔬菜。VqP动博网

卡恩建议素食主义者每天服用250毫克的omega-3补品。他还警告不要食用富含omega-6的食物，这些食物会导致发炎。这些富含omega-6的食物主要由玉米，大豆，红花，向日葵和植物油混合物中的油组成。VqP动博网

左旋肉碱VqP动博网

左旋肉碱有助于使脂肪酸穿过膜，从而触发心脏和其他肌肉的能量产生。它主要存在于肉中，正如所期望的，纯素食者和素食者的这种营养素含量低。缺乏左旋肉碱的人有心脏病的报道，尽管这种情况很少见。VqP动博网

卡恩建议素食主义者-尤其是运动或患有心脏病的素食主义者-每天摄取500毫克的这种营养素。但是，左旋肉碱已与化合物三甲胺N-氧化物(TMAO)的生产相关。过量的TMAO对动脉有害，并可能导致更高的心血管疾病风险。如果在血液中检测到较高的TMAO水平，卡恩建议避免食用肉类，并停止服用左旋肉碱补充剂。VqP动博网

牛磺酸VqP动博网

牛磺酸是人体中最丰富的氨基酸。它是确保人体的心脏免疫系统，胰岛素作用，听力和电解质平衡正常运作的重要营养素。实际上，2008年的一项研究列出了牛磺酸对不同心血管疾病的积极作用。VqP动博网

牛磺酸通常存在于肉类和海鲜中，也被添加为能量饮料中的额外成分。由于纯素食者不食用肉类和海鲜，因此它们的牛磺酸含量可能较低。可汗建议每天服用500毫克的补充剂，以增加体内牛磺酸的含量。VqP动博网

维生素K2VqP动博网

维生素K2或甲萘醌是骨骼健康的重要营养素。它可以将人体吸收的钙引导至骨骼而不是动脉：维生素D增强了维生素K2的骨骼增强特性。虽然很难在植物性食物中找到纯维生素K2，但人体会将深叶绿色蔬菜中的维生素K1转化为维生素K2 -尽管转化了多少维生素K2尚不确定。VqP动博网

根据卡恩的说法，随着年龄的增长，我们的身体产生的维生素K2减少，因此补充这种营养非常重要。维生素K2补充剂可提供，每日剂量范围从50微克到100微克。幸运的是，这种维生素可以在以植物为基础的发酵食品中找到，例如从白菜，纳豆或发酵大豆中提取的酸菜和纯素食泡菜。VqP动博网

坚持纯素食饮食可能会限制您可能的饮食营养来源，但补充剂可以填补营养空白。最终，最好在服用任何膳食补充剂之前先咨询医学专家。VqP动博网